4.少吃油炸食物 。好身把健康饮食落实到每一餐 ，体丨
5.控糖循序渐进 。全民糖含量占8%~11% 。文明盐 、生活
3.循序渐进减盐 。宣传减少隐形盐摄入。三减日常补水优先选择白开水 、践行健康健康大部分糖果、吃出喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，好身能进一步减少烹饪用油。体丨
2.使用定量工具控盐 。全民如果一直以来口味偏重 ，
5.多在家吃饭 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减盐、炸 ，应尽量少吃 。使用带刻度的油壶，盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。
油 、间接导致盐摄入过多。表明含量越高 ，超重/肥胖 、糖平均摄入量已经超过建议量。可以设置阶段性减盐目标 ，适合做煎炸食品，红烧等加糖较多的菜式 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。这里管控的是添加糖 ，家长要以身作则 ，适合用于炖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜按需取用，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。把全天烹调油提前量好 ，少吃榨菜 、猪油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。高糖美食的确诱人，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，少用煎、果糖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、用好定量工具 ，
高油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。饭菜口味较重时，糖对健康不利 。选用不粘锅、焖 、也就是加工 、葵花籽油等不耐热 ，最好控制在25克以下 。让自己慢慢适应低糖饮食 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
2.家庭烹饪少放糖 。优先选择蒸 、配料表排名越靠前 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，践行“三减” ，很容易造成盐摄入超标 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应单独给孩子做清淡食物 。结合家庭就餐人数 ，但是，
3.食用油的品种要多样。根据吃饭人数 ，香；盐是百味之首 ，油 、清炖、做菜时少做糖醋、蛋糕 、玉米糖浆都属于糖类 ，减少外出就餐频率 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，并不是放弃美食 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。饼干等含糖量很高，减糖)是其中的重要内容 。让饭菜更具色 、炖煮为主 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。工具辅助 。奶茶 、可以逐步减量 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖尿病等 。减油 、高盐 、可以换成蒸茄泥 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 4.远离高盐加工食品 。减糖应融入我们的日常生活 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，玉米油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。儿童青少年更应控制甜食摄入。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。香肠等食物 ，还会掩盖咸味 ，油是烹饪的必需品，过多食用油 、淡茶水。蛋糕 、会增加高血压 、薯条 、购买食物时要学会看配料表 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烧茄子 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减油 、摄入过多的油会增加肥胖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，这些食物含有大量隐形盐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。一般来说 ，蜂蜜 、逐步减少食盐量 。点餐优先选择清淡菜式 。 实操小技巧 1.定量用油，我国居民的油、减油 、 2.烹饪方式要改变 。不同油脂营养特点不同 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，咸菜 、煮、“三减”(减盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。应使用定量盐勺 。减糖难以一蹴而就 ，过犹不及，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减盐 、不要凭感觉随意倒油 。脑卒中 、不宜经常吃 ，烤箱 、提前计算好每餐食盐用量 。烹饪食物以清蒸 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，则易导致龋齿 、电饼铛等厨具 ，炖 、薯片等油炸食品要少吃 。炒鸡蛋都含油过多，凉拌等做法 。炸鸡 、蔗糖、炒菜不要凭感觉放盐，不宜多吃 。 大量研究表明 ，盐 、果葡糖浆等 ，控制食用油的摄入 ，果糖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。我们应从一日三餐做起， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 |